Гликемичен индекс на храните

Понеделник, 25 Май 2009г. 19:33ч.

Гликемичният индекс (ГИ) е стойност, показваща скоростта, с която определена храна се отразява на отделянето на инсулин. Гликемичният индекс на храните се измерва в условно въведени единици, като се приема, че глюкозата е с ГИ 100.

Тъй като контролът на теглото е свързан с осигуряване на стабилни нива на кръвна захар и свързания с нея инсулин, подборът на храни с по-нисък гликемичен индекс е важно умение в борбата с излишната мастна тъкан. Избирайте храни с нисък гликемичен индекс, когато включвате въглехидрати в менюто си, особено във втората половина на деня. Сутрин може да си позволявате и нещо по-калорично с по-висок ГИ. Имайте предвид, че след топлинна обработка повечето храни имат по-висок гликемичен индекс.

Прибавянето на белтъчини, мазнини, фибри, лимонов сок и оцет води до намалянето на гликемичният индекс на храната. Колкото по-малко е количеството на една храна, толкова по-малък е нейният гликемичен товар, така че дори да изберете храна с висок гликемичен индекс, контролирайте количествата.

Ето и примерна таблица с посочените стойности на гликемичния индекс на основните хранителни продукт:

	Нисък (40)	Среден (40-60)	Висок (61-100)
Зеленчуци и бобови	Сготвени моркови 39 Зрял боб 30 Леща 29	Консервиран боб 42-52 Зелен грах 48 Сладък картоф 51-54 Сладка царевица 55
Плодове и някои варива	Ябълка, слива 38-39 Круша 37 Сушени кайсии 31 Грейпфрут 25 Череши 22	Манго 56 Жълт банан 53 Грозде 46 Портокал 44 Праскова 42 Банан (със зелени петна) 41 Портокал 41	Печен картоф 85 Инстантно картофено пюре 83 Пържени картофи 75 Варени картофи 73 Тиква 75 Диня 72 Ананас 66 Стафиди 64 Банан (с кафяви петна) 63
Хляб, зърнени храни, мюсли	Пълнозърнести спагети 37 Ечемик 25 Соя 18	Мюсли 56 Кафяв ориз 55 Царевица 55 Овесени ядки 50-55 Пуканки 55 Жито 54 Ръжен хляб 50 Макарони 45 Бели спагети 43 Трици 42	Бял ориз 92 Франзела 90 Безглутенов хляб 90 Cheerios, Cornflakes 82-89 Donut 76 Вафла 76 Бял хляб 70-72 Кроасан 67 Кускус 65 Кифла 62 Пълнозърнест Хляб 62
Млечни продукти	Мляко 34 Нискомасл. плодово кис. мл. 33 Обезмаслено мляко 32 Нискомасл. кис. мляко с изкуствени подсладители 14		Сладолед 61
Сладки и снаксове	Фъстъци 15	Шоколад 49 Пуканки 55 Протеинов бар 57	Желирани бонбони 80 Оризов сладкиш 77 Сухари, грахам 74
Напитки	Pepsi Light 0 Cola Light 0	Сок от портокал 52 Сок от грейпфрут 48 Сок от ананас 46 Сок от ябълка 41	Coca Cola 63
Захари	Фруктоза 22	Лактоза 46	Малтодекстрин 105 Глюкоза 100 Пчелен мед 88 Кристална захар (сакроза) 65

Въпреки всичко казано дотук, гликемичният индекс не е напълно достатъчен за цялостна оценка на хранителните качества на продукта. Освен него трябва да се следи и процентното съдържание на въглехидрати в хранителния продукт. Гликемичният отговор (нивата на кръвна захар) още зависи от:

• стомашното изпразване;
• чревната абсорбция;
• индивидуалния инсулинов отговор;
• комбинацията от консумираните храни.